Bewegung im Büro - fit am Arbeitsplatz.
Dein Büro-Arbeitsplatz kann ein echter Risikofaktor für deine Gesundheit sein. Dein Risiko ist das lange Sitzen. Bewegungsmangel kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und erhöht die Wahrscheinlichkeit für ein zu hohes Körpergewicht. Zudem kann zu wenig Bewegung zu einem Leistungsabfall führen. Das ist weder gut für dich, noch für das Unternehmen. Mit einfachen Tipps und Übungen kannst du das Gesundheitsrisiko Büro komplett ausschalten. Damit euer Unternehmen genauso fit bleibt wie seine Mitarbeitenden!
Mit Power durch den Arbeitstag: Bewegung hält dich gesund.
Weshalb mangelnde Bewegung deiner Arbeit schadet.
Wenn du stundenlang in einer starren Sitzposition verharrst, verspannen sich deine Muskeln und du bekommst Rückenschmerzen. Deine Wirbelsäule wird übermäßig belastet. Dein Nacken schmerzt und es stellen sich Kopfschmerzen ein. Neben deinem Körper leidet auch deine Psyche. Dein Kopf wird müde, deine Konzentration sinkt. Dies alles führt zu einer schwindenden Produktivität.
Quelle Bildmaterial: Nowy Styl
Bessere Konzentration und Stressabbau.
Wenn du dich zwischendurch bewegst, kommt auch dein Gehirn wieder in Gang und du arbeitest effektiver. Deine mentale Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Mit frischem Sauerstoff in deinem Körper und entspannten Muskeln kannst du dich viel besser auf deine Aufgaben fokussieren. Das Beste: Du fühlst dich auch weniger gestresst! Gleichzeitig tust du etwas für deine Fitness: Regelmäßige Bewegung beugt Krankheiten vor und stärkt das Immunsystem.
Quelle Bildmaterial: Nowy Styl
Wissenschaftliche Studien zeigen die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit.
- Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reduziert bereits moderate körperliche Aktivität das Risiko für chronische Erkrankungen und erhöht die Lebensqualität. So sollten sich Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen. (1)
- Eine US-amerikanische Studie stellt fest, dass Schreibtische mit Laufbändern die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Das logische Denken der Teilnehmenden verbesserte sich, während sie standen, gingen oder den Stepper benutzten. (2)
- Eine aktuelle Untersuchung zeigt, dass fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten Blutzucker und Blutdruck deutlich senkt. Selbst einminütige Gehpausen alle 30 Minuten wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Im Vergleich zu einem Sitzen von acht Stunden ohne Bewegungshäppchen sank der Blutdruck um vier bis fünf mmHG. (3)
(1) WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
(2) Effect of Active Workstations on Neurocognitive Performance an Typing Skills
(3) Netdoktor Bewegungshäppchen senken Blutdruck und Blutzucker
Einfache Tipps für mehr Bewegung.
Mit Schwung durch den Büroalltag.
- Treppe oder Aufzug? Die Treppe ist für deinen Körper immer die bessere Wahl.
- Mit dem Rad ins Büro fahren oder eine Station früher aussteigen. Bewegung an der frischen Luft lässt dich entspannt am Arbeitsplatz ankommen.
- Beim Telefonieren aufstehen und herumgehen. Du wirst merken, dass deine Gespräche automatisch an Dynamik gewinnen.
Hast du einen Fitness-Tracker oder eine Smart-Watch? Du kannst sie nutzen, um deine täglichen Bewegungsziele einzustellen und dich an deine kleinen Bewegungseinheiten erinnern zu lassen. Schritte zählen, Treppen steigen, alles gehört dazu und trägt zu mehr Bewegung im Büro bei.
Du magst es lieber old school und analog? Ein Bewegungs-Tagebuch kannst du schön gestalten und mit eigenen Fitness-Übungen ausstatten. Trage dazu ein, wie sich dein Gemütszustand durch die kleinen Übungen verbessert hat. Routinen entwickeln sich durch Wiederholungen. Schon bald wirst du deine Aktivitäten nicht mehr missen wollen.
Ein ganz einfacher Büro-Fitness-Hack: Du möchtest etwas mit einer Kollegin besprechen und hast den Telefonhörer schon in der Hand? Trefft euch in der Büroküche!
Quelle Bildmaterial: Sedus Stoll AG
Möbel in motion: Büroeinrichtung für mehr Bewegung und Gesundheit.
Wie ist dein Büro ausgestattet? Ergonomische Möbel laden dazu ein, häufiger die Sitz- oder Stehposition zu wechseln. Sie stützen bei Bedarf den Rücken und sorgen dafür, dass sich Mitarbeitende bei der Büroarbeit nicht verspannen oder verkrampfen.
Bürostühle mit individuellen Einstellungsoptionen lassen sich in der Neigung der Sitzfläche, der Sitzhöhe, der Position der Rückenlehne und der Armlehnen auf die jeweilige Körpergröße einstellen. Entspanntes Arbeiten ist so garantiert.
Wenn du es richtig sportlich magst, ist vielleicht ein Deskbike für euer Büro das richtige Möbelstück. Radeln während der Schreibtischarbeit hält fit und vielleicht kommen dabei genauso gute Ideen wie während einer Radtour.
Höhenverstellbare Schreibtische sorgen für Stehpausen im Arbeitsalltag. Damit verhindert ihr Rücken- und Nackenschmerzen, die durch zu langes Sitzen entstehen können. Der Druck auf die Wirbelsäule wird bei Steh-Intervallen verringert und Beschwerden tauchen idealerweise gar nicht auf. Eine zusätzliche Stehmatte verhindert, dass die Füße ermüden.
Ein Stehpult animiert dazu, die Arbeitsposition zu wechseln. Wer etwa einen Fachartikel oder eine Konferenzunterlage durcharbeiten möchte, kann das genauso gut an einem Stehpult erledigen. Die zusätzliche Bewegung zahlt auf die Gesundheit ein. Wenn ihr es noch etwas bequemer haben möchtet, könnt ihr dazu Stehhilfen aufstellen – für ein kurzes entspanntes Anlehnen oder um die Position zu wechseln.
Wer es noch aktiver mag, kann statt Bürostühlen oder als zusätzliche Alternative Balance-Hocker oder Sitzbälle anbieten. Das aktive Sitzen unterstützt eine gute Körperhaltung und trainiert die Rumpfmuskulatur. Auch in Besprechungszonen sind aktive Sitzmöbel eine gute Methode gegen Verspannungen.
Du möchtest gerne wissen, welche rückenfreundlichen und ergonomischen Schreibtische und Stühle auf die Gesundheit deiner Kolleginnen und Kollegen einzahlen? wir sind raum hilft dir sehr gerne bei der Entscheidung!
Quelle Bildmaterial: Götessons Design GmbH
Direkt zum Nachmachen: Übungen für mehr Bewegung im Büro.
Diese Übungen kannst du mehrmals am Tag zwischendurch machen.
Schreibtisch-Workout
- Schulterkreisen: Kreise mit deinen Schultern gleichzeitig zehn Mal nach vorne und dann zehn Mal nach hinten. Drei Wiederholungen. So löst du Verspannungen.
- Nacken dehnen: Beuge deinen Kopf sanft erst zur rechten, dann zur linken Schulter. Wiederhole die Übung drei Mal pro Seite..
- Wirbelsäule entspannen: Mach deinen Rücken krumm wie einen Katzenbuckel und lass den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken. Die Arme lässt du hängen. Dann langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
Beine und Füße aufwecken
- Hebe deine Beine gestreckt an und kreise mit den Füßen nach innen und nach außen - Stelle die Füße unter dem Schreibtisch abwechselnd auf die Fersen und dann auf die Zehenspitzen. Damit betätigst du effektiv deine Wadenpumpe und beugst geschwollenen Knöcheln vor.
- Stelle dich vor den Tisch und lasse deine Beine im Stehen abwechselnd nach vorne und zur Seite schwingen. Oder stehe einfach mal auf einem Bein, so lange du es durchhältst.
Gegen Muskelschwund im Büro
- Eine einfache stabilisierende Übung ist die Kniebeuge oder auch Squat. Du stellst dich aufrecht stabil hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nun in die Hocke gehen und gleichzeitig die Arme nach vorne ausstrecken. Die Knie dabei nicht über die Zehenspitzen hinaus strecken. Fersen bleiben am Boden.
- Einen Wandstütz kannst du ebenfalls sehr einfach zwischendurch in dein Büroleben integrieren. Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Händen an der Wand ab. Nun beuge die Arme, wie bei einer Liegestütze, nur eben senkrecht. Sehr effektiv!
Unkompliziert Stress reduzieren.
Mit einfachen Übungen entspannst du dich zwischendurch und kannst dich danach wieder besser konzentrieren. Probiere es einfach mal aus!
- Kennst du die 4-7-8 Übung? Damit bringst du wieder Ruhe und Entspannung in deinen Körper. So geht es: Vier Sekunden einatmen. Sieben Sekunden den Atem anhalten. Acht Sekunden ausatmen.
- Progressive Muskelentspannung: Setze dich locker und entspannt hin. Atme tief und gleichmäßig. Spanne dann alle Muskeln nacheinander an: Schulterblätter zusammenziehen, Hände zu Fäusten ballen, Arme gegen Armlehne drücken, Gesäß anspannen und Fersen in den Boden drücken. Dann ca. 20 Sek. halten und mit dem Ausatmen entspannen. Wiederholen.
Bewegung im Unternehmen.
Gesundheitsmanagement fängt im Büro an.
- Eine Büroumgebung, die zu Aktivitäten einlädt, ist ein wichtiger Baustein für das Wohlbefinden eurer Mitarbeitenden. Die ergonomische Ausstattung der Arbeitsplätze sind auch für die Gesundheitsvorsorge im Rahmen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements essenziell. Ein wichtiges Ziel ist die Reduktion der Krankenstände bei deinen Mitarbeitenden. Eine gesunde Arbeitsumgebung ist dabei ein wichtiger Beitrag.
- Ihr möchtet eure Mitarbeitenden zu noch mehr Bewegung animieren? Wie wäre es zum Beispiel mit einer Bewegungs-Challenge im Büro? Wer sammelt mehr Fahrrad-Kilometer, Lauf-Meilen oder Schwimm-Bahnen? Mit einer App macht die Challenge noch mehr Spaß und weckt den Ehrgeiz. Das geht auch organisiert: Zum Beispiel mit dem Deutschen Sportabzeichen oder regionalen Anbietern von Rad-Challenges.
- Aktive Mittagspausen sind eine gute Gelegenheit, Stress abzubauen und Energie für die zweite Tageshälfte zu sammeln. Statte den Pausenraum mit Yogamatten, Gymnastikbändern oder Balance-Boards aus, um deine Kolleginnen und Kollegen zur Bewegung anzustiften.
Jetzt Bewegung ins Büro bringen.
Kleine Schritte mit großer Wirkung: Mehr Bewegung im Büro bringt für deine Kolleginnen und Kollegen nur Vorteile. Überlege gerne mit wir sind raum gemeinsam, wie du ein aktives Arbeitsumfeld gestalten kannst. Stressabbau, ein besserer Fokus auf die Aufgaben und eine höhere Bindung an deine Arbeitgebermarke sind die Benefits.
wir sind raum – deine Expertinnen und Experten für alle deine Fragen rund um Bewegung im Büro!
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